Meal Planning leicht gemacht!

"Was essen wir heute"? - Das ist wohl eine der Fragen, über die in Familien am häufigsten diskutiert und nachgedacht wird. Das kann auf auf Dauer ganz schön viele Nerven und viel Zeit kosten. Eine mögliche Lösung für Familien kann da ein Essensplan sein. Doch auch da stellt sich die Frage: Wie geht das eigentlich? Unsere KES-Speakerin Lynn Hoefer, auf Instagram auch bekannt als @heavenlynnhealthy, ist großer Fan von wöchentlichem Meal Planning und eine echte Expertin auf diesem Gebiet. Die Ernährungsberaterin, Bloggerin, Kochbuch-Autorin und frischgebackene 2-fach Mama teilt hier ihre Tipps für ein ausgewogenes Meal Planning und zeigt, wie das Kochen für die Familie stressfrei funktionieren kann.

Warum ein Wochenplan für die Familie?

Wir alle wissen: Das Leben von Eltern kann super turbulent sein und für viele lösen die Fragen "was kochen wir heute?" oder "was schmeckt allen?" zusätzlichen Stress aus - so auch für Lynn. Deshalb ist für sie und ihre kleine Familie ein Wochenplan die richtige Strategie, um dieser Mental-Load-Falle so gut es geht zu entgehen. Aber: Das muss nicht für alle der richtige Weg sein und es gibt Menschen, für die die Erstellung einer Einkaufsliste, eines Speiseplans oder generell die Planung einer Familienmahlzeit eher zu noch mehr Stress anstelle von Entlastung führt. Deshalb haben wir Lynn nach ihren Erfahrungen und Tricks gefragt, wie man am besten an das Meal Planning herangeht bzw. einen Wochenplan erstellt, der für die Familie geeignet ist, Spaß macht und den Alltag etwas stressfreier gestaltet.

10 Tipps zur Planung von Familienmahlzeiten

1. Lieblingsgerichte planen

Plane jede Woche ein Lieblingsgericht ein, egal ob von dir, deinem/deiner Partner:in oder deinem Kind. Somit ist die ganze Familie an der Essensplanerstellung beteiligt, was die Akzeptanz erhöht und dann auch Freude am Essen bringt.

2. Saisonal & Regional

Saisonale und regionale Produkte sind nicht nur gesünder, sondern häufig auch günstiger. Im Herbst sind z.B. Kürbisse super vielseitig einsetzbar und man kann z.B. eine "Kürbiswoche" mit Kürbissuppe, oder Kürbis Mac and Cheese machen.

3. Rituale integrieren

Bestimmte Rituale, z.B. ein "Pfannkuchenfreitag", nehmen den Entscheidungsstress. So musst du dir an manchen Tagen keine Gedanken darüber machen, was es bei euch zu essen gibt. Um das Ganze noch gesünder zu machen, kannst du den Pancaketeig teilen und in die eine Hälfte z.B. Spinat mischen. Dann essen wir einmal grüne Dino-Pancakes und einmal klassisch mit Apfelmus und Zimt.

4. Eat the Rainbow

Je bunter die Mahlzeiten, desto besser, denn: Je bunter dein Kind isst, desto weniger musst du dir darüber Gedanken machen, ob dein Kind genug Kalzium, Zink, Selen oder Eisen zu sich nimmt. Denn jede Gemüse- und Obstsorte hat eine unterschiedliche Farbe und die Farben stehen auch für unterschiedliche Nährstoffe. Bunt essen, das ist wirklich das beste, was man machen kann, um dafür zu sorgen, dass das Nährstoffspektrum abgedeckt ist.

5. In Kategorien planen

Denke in Kategorien: Eintöpfe, Suppen, Reisgerichte, Pasta, ggf. Fleisch- oder Fischgerichte usw. So wird die Planung abwechslungsreicher und einfacher.

6. Die Erstellung eines Wochenplans soll das Leben erleichtern, nicht erschweren

Eine Wochenplanung hilft nur, wenn sie Spaß macht und keinen zusätzlichen Stress verursacht. Für manche ist eine spontane Essensauswahl besser und stressfreier.

7. Auf Proteine achten

Vegetarisch oder vegan lebende Familien sollten auf eine ausreichende Proteinversorgung achten, z.B. durch Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide, Nüsse und Saaten. Zu empfehlen sind Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw. Das kann natürlich erst einmal nach hinten losgehen und es kann etwas dauern, bis das für dein Kind funktioniert. Wenn dein Kind eher wählerisch is(s)t, kann man das ganze auch pürieren und untermischen.

8. Gemüse verstecken

Viele Kinder möchten kein Gemüse essen, gerade grünes Gemüse wird häufig verschmäht. Es kann helfen, Gemüsesuppe zu kochen, bei der dann alles püriert wird, sodass die Kinder nicht sofort erkennen, was sich darin befindet. Auch Eintöpfe mit Kartoffeln, Karotten und Grünkohl können funktionieren. Was immer gut ankommt ist auch Veggie-Bolognese mit geraspelten Karotten und kleingeschnittenen Blattgemüse, um Gemüse unbemerkt unterzubringen. Wenn dein Kind gerade nur Nudeln mit Tomatensauce essen möchte, kannst du in der Sauce auch Karotten oder Paprika verstecken, indem du alles miteinander pürierst.

9. Flexibel bleiben

Ein Meal Plan ist eine grobe Orientierung, kein Muss! Man muss sich nicht strikt daran halten, sondern dieser kann als Möglichkeit betrachtet werden. Um zu starten kann es hilfreich sein, wenn du zunächst erst für ein paar Tage planst, z.B. Montag bis Donnerstag, und am Wochenende flexibel bleibst.

10. Essenspläne aufbewahren

Drucke dir schöne Vorlagen aus und hebe die Pläne auf, hefte sie vielleicht sogar schön ein. Wiederhole sie nach einigen Wochen und erstelle so eine wunderbare Sammlung saisonaler Wochenpläne. Man kann dann immer darauf zurückkommen und flexibel bleiben.

Hier findest du Lynns Vorlage für einen Meal Plan zum kostenlosen Download:

Lynns Bonus-Tipp: Bedeutung von Snacks

Kinder holen sich viele Nährstoffe über Snacks. Biete vielseitige Snackteller mit Obst, Gemüse und Nussmus an, um die Nährstoffversorgung sicherzustellen. Der Gedanke daran, dass sich dein Kind beim Snacken viele Nährstoffe holt, kann sehr beruhigend sein und du bist weniger frustriert, wenn dein Kind deine Gerichte nicht isst.

Knusprige Snackergänzung

Lynns und auch unsere Erfahrung zeigt: Selbst mit der besten Planung kommt es vor, dass Kinder die frisch zubereiteten Mahlzeiten nicht essen möchten... Dann kommt Lynns Bonus-Tipp zum Einsatz: Bunte Snackteller, mit dem Kinder dann ihren Energie- und Nährstoffbedarf zusätzlich decken können.

Und wir bei Pumpkin Organics finden: Auf so einem bunten Snackteller machen sich unsere Bio Knuspersnacks als spannende Abwechslung besonders gut. Wie wäre es mit knusprigen Traktorrädern mit Erbsen und Mais oder unseren Bio Kichererbsen Sternen mit Mais und Kürbis? Sie sind gepufft und nicht frittiert, selbstverständlich ohne Zucker- und Salzzusatz und einfach perfekt für unterwegs, zwischendurch oder in der Pausenbox. Aber überzeuge dich jetzt selbst hier!

Das sagt Lynn zu unseren Bio Snacks

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Haftungsausschluss

Der Zweck dieses Artikels besteht lediglich darin, zu informieren und zu inspirieren, nicht aber, medizinische oder ernährungswissenschaftliche Ratschläge zu erteilen. Für den Fall, dass du Bedenken oder Fragen hast, empfiehlt Pumpkin Organics, einen medizinischen Ansprechpartner aufzusuchen und dich beraten zu lassen. Bei Aspekten zum Meal Planning handelt es sich um Tipps von Lynn von @heavenlynnhealthy. Dieser Beitrag ersetzt keine ärztlichen Behandlungen, er dient lediglich der Information.